毎日をエネルギッシュで、活力的に過ごすために、筋肉を増やして動ける体へ
まずは、日々の食生活を見直してはいかがですか・・・
という事で今回は『食』で筋肉を増やすための3つの事を書いていきたいと思います。
もちろん、運動をする事は大前提です。ちゃんと運動もしないと筋肉はつきませんので・・・
筋肉を増やして、エネルギッシュに動ける体へ
筋肉が生まれ変わるサイクルは、1ヶ月から2ヶ月で、筋肉の組織の半分近く入れ替わるそうです。
筋肉の成分は主にタンパク質でできています。
毎日、分解と合成を繰り返しています。
なので、年を重ねても、筋肉の量を増やすことができ、タンパク質を中心にしっかりとバランスの取れた食事を摂取することがかなり重要なのです。
年齢を重ねるごとに筋肉はどんどん低下していきます！
年齢とともに、健康に意識して体を動かさないと筋肉がどんどん衰えてしまい、筋肉量が減っていってしまいます。
普段と変わりなく過ごしているだけで、筋肉は衰えていきます。
以前よりも階段の上り下りが辛くなったり、少し歩いただけで息切れがしたり、
つまずく事が多くなったり、という様な症状が気になったら、筋肉量の減少や筋力の低下が起こっているのかもしれません・・・
『食』で筋肉を増やすための3つのこと
筋肉を改善するための食事を次の３つに分けて説明していきたいと思います。
- 毎日の食事でタンパク質を摂取
- 動物性タンパクと植物性タンパク質をバランスよく組み合わせる
- 筋肉量の減少を抑制し、筋肉量を増やすために必要な栄養素
１つ目は、毎日の食事でタンパク質を摂取
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。
体作りにおいて大きく貢献しています。
しかし、人間の体は、一度に代謝するタンパク質の量は決められています。
なので、1日に必要な量を最低、三度の食事に分けて摂取ることが大事です。
もし可能ならば、
三度の食事を含め1日に4〜5回の食事に分けて、タンパク質を補給するとより効果的です。
ちなみに、1日の摂取するタンパク質の量は、体重✖️1.2〜1.5gと言われています。
２つ目は、動物性タンパクと植物性タンパク質をバランスよく組み合わせる
肉、魚、卵などに含まれる動物性タンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含んだ良質なタンパク質です。
そして、植物性タンパク質は脂質の含有量が少なくヘルシーです。
その中でも大豆タンパク質は、脂肪燃焼効果が高いとされているので、肉などの脂質の高い、動物性タンパク質を取った際には、大豆製品などの植物性タンパク質も一緒に摂取することをオススメします。
動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することで、効率的に質の良い筋肉が作られます。
３つ目は、筋肉量の減少を抑制し、筋肉量を増やすために必要な栄養素
筋肉量の減少を抑制し、筋肉量を増やすために必要な栄養素には『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』が必要となってきます
『バリン』は筋肉の修復や筋肉組織でエネルギーに代謝され、成長に深く関わってくると言われています。
『ロイシン』は筋肉のタンパク質合成のスイッチを入れ、筋肉量の減少を抑える働きがあると言われています。
『イソロイシン』は、疲労を回復させる効果があったり、筋肉を強化させる効果があると言われています。
この三つのアミノ酸は筋肉の保持や増量に欠かすことのできない物質です。
この三つはBCAA（分岐鎖アミノ酸）言われていて、
これらの必須アミノ酸は体で作ることができないので、外部から摂取しなくてはいけません。
主に肉、魚、卵に含まれています。
これらをうまく効率的に摂取することによって、筋肉量の減少を抑制し、筋肉量を効率良く増やすことができると言われています。
最後に
生き生きとエネルギッシュに過ごすために、筋肉を増やす『食』を見直してみませんか？
日々の食事で、筋肉を合成する力を高めて筋肉量を増やし
そして維持していく・・・・
身体の内面から改善していきましょう・・・
日々の食事でバランスよく摂取して筋肉アップし毎日の仕事をエネルギッシュに生き生きと・・・
あと、毎日のウォーキングや筋力アップトレーニングみたいな、そういった運動も忘れずに・・・・
そして、この厳しい社会を乗り切っていきましょう。
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